Nesanica – kako zaspati?

Nesanica i problemi sa spavanjem

Spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba, važna ne samo za funkcioniranje već i dobro zdravlje, jer većina hormona ima ritam dan – noć. Uz hormone je povezana i regulacija tlaka, šećera, raspoloženja, apetita. Potrebe za spavanjem zdrave odrasle osobe su individualne, a obrasci spavanja mijenjaju se sukladno dobi.

Nesanica je pojam kojim se opisuje nedostatno spavanje.

  • Uključuje teškoće s usnivanjem, isprekidanim spavanjem, preranim buđenjem i rezultira osjećajem pospanosti tijekom dana.
  • Vrlo je čest poremećaj koji se javlja u 30 do 45 % odraslih osoba, češće u žena nego u muškaraca.
  • Učestalost poremećaja raste s godinama, tako da zahvaća više od 50 % starije populacije.
  • Najčešće žrtve poremećaja spavanja su zdravstveni radnici koji dežuraju, radnici koji mijenjaju smjene, vozači kamiona, roditelji male djece i tinejdžeri.

Nesanica i klasifikacija

Klasificiramo ju kao prolaznu, akutnu i kroničnu.

Prolazna (traje kraće od tjedan dana) i kratkotrajna (traje od jednog do tri tjedna) nesanica, česta su posljedica stresa ili pozitivno emocionalno uzbuđenih stanja.

Kronična nesanica traje dulje od tri tjedna te obično je rezultat psihijatrijskih poremećaja (depresija, anksioznost, shizofrenija), tjelesnih bolesti ili kao posljedica uporabe pojedinih lijekova, alkohola i psihoaktivnih tvari.

Nesanica umanjuje kvalitetu života, ljudi koji ne spavaju su umorni, cijeli dan pospani, razdražljivi, ne mogu se koncentrirati i nisu u mogućnosti obavljati svoje svakodnevne zadatke.

Prema novom istraživanju, cjelonoćno spavanje uravnotežuje emocije, dok noć bez sna može biti okidač porasta anksioznosti  za čak 30 posto. Dubok san smatramo prirodnim anksiolitikom koji djeluje tako da reorganizira veze u mozgu.

nesanica

Terapijski pristup

S obzirom na širok spektar poremećaja spavanja, kao i na velik broj potencijalnih uzroka, širok je i repertoar terapijskih pristupa.

Svim pacijentima preporuka je provođenje mjera higijene spavanja, prije uvođenja terapije lijekovima, ali i tijekom same terapije.

Ukoliko je primjena bezreceptnih lijekova opravdana, potrebno je definirati je li riječ o teškom usnivanju, čestom noćnom buđenju ili preranom buđenju s nemogućnošću ponovnog sna. Uglavnom su to rješenja iz prirode, a odabir određene biljke je individualan.

Rješenja iz prirode

Pasiflora (Passiflora incarnata L., Passifloraceae)

Jedna je od tradicionalnih biljaka koju koristimo kao sedativ i anksiolitik (sredstvo za smirenje). Za izradu ljekovitih pripravaka koristi se cijeli nadzemni dio biljke. Mehanizam djelovanja pasiflore je povećavanje količine gama-amino-butirične kiseline (GABA) umozgu, čime se smanjuju pojedine moždane aktivnosti, što za posljedicu ima osjećaj veće opuštenosti.
Premda ju često percipiramo kao biljku za nesanicu, pasiflora je djelotvorna kod tjeskobe, pošto umiruje, ali ne uspavljuje tijekom dana, što je važno za normalno funkcioniranje. Također, njenom upotrebom ne razvija se ni tolerancija niti ovisnost. Najčešće se u biljnim pripracima kombinira s odoljenom i matičnjakom. Iako pripravke s pasiflorom smatramo sigurnima i netoksičnima, kontinuirana primjena dulja od dva mjeseca nije preporučljiva.

Matičnjak (Melissa officinalis L.)

Aktivne tvari lista imaju sedativni i karminativni učinak. U tradicionalnoj fitoterapiji koristi se u kombiniranim biljnim pripravcima kod nesanice, premda je manje djelotvorna od odoljena i pasiflore.

Hmelj (Humulus lupulus L., Cannabaceae)

Svima je poznat po proizvodnji piva, u fitoterapiji ipak po svom smirujućem djelovanju. Ljekoviti dio biljke je “češerčić”, odnosno ženski cvat biljke. Oralno primjenjene fiksne kombinacije ekstrakta korijena odoljena i cvijeta hmelja skraćuju vrijeme
uspavljivanja te poboljšavaju kvalitetu sna. Takve kombinacije u samoliječenju smiju se koristiti do 4 tjedna.

Valerijana  (Valeriana officinalis, Valerianaceae)

Smatra se kultnom biljkom kod nervoze i tjeskobe, ali i nesanice. U ljekovite svrhe se koristi korijen odoljena. Djeluje dobro na pacijente koji imaju probleme s nesanicom izazvanom nervozom, živčanom iscrpljenosti i uznemirenosti. Također, njezino djelovanje potpomažu i druge biljke; najčešće se nadopunjuje glogom, hmeljom, matičnjakom, pasiflorom i paprenom metvicom. Takvi preparati obično iskazuju nekoliko mehanizama djelovanja (na probavni i autonomni živčani sustav).

Melatonin (hormon prirodno prisutan u našem tijelu kojeg luči epifiza)

Ima ključnu ulogu u regulaciji spavanja i cirkadijanog ritma. Proizvodnja melatonina započinje ubrzo nakon mraka, vrhunac postiže usred noći, a smanjuje se ujutro. Ima funkciju “pripreme za spavanje”, u smislu smanjivanja temperature, smanjivanja osjećaja budnosti. Kada se uzme prije spavanja, ne uzrokuje pospanost nego pokušaj spavanja čini uspješnijim.

Magnezij

Magnezij može biti dodatna pomoć u terapiji nesanice. Starenjem se smanjuje količina magnezija u organizmu iako potrebe ostaju iste. Njegov deficit uzrokuje napetost, grčeve i umor te tako utječe na lošu kvalitetu spavanja.

Higijena spavanja

Svim osobama s poremećajem spavanja savjetuje se primjena mjera higijene spavanja, kao primjer
nefarmakoloških mjera samopomoći za kvalitetniji san.

  • uspostavite redovit ritam spavanja: idite spavati  i buditi se svaki dan približno u isto vrijeme
  • krevet koristite isključivo za spavanje, a ne za čitanje, vježbanje, hranjenje, gledanje televizije
  • imajte u spavaćoj sobi idealne uvjete (što manje buke, svjetla, ne previsoku temperaturu, ne presuh zrak…)
  • redovito vježbajte tijekom dana, ali ne 2-4 h uoči spavanja
  • izbjegavajte alkohol i obilne obroke prije spavanja (zadnji obrok barem 2h prije odlaska u krevet)
  • izbjegavajte namirnice s kofeinom (čaj, kava) 6h prije odlaska na spavanje
  • izbjegavajte drijemanje tijekom dana
  • nemojte gledati u sat tijekom noću
  • ukoliko ne možete zaspati, nemojte dalje pokušavati, ustanite i bavite se nekom opuštajućom radnjom, te ponovno legnite kad se osjetite pospanima.

Ako nesanica, unatoč svim poduzetim mjerama, traje više od tri tjedna i ne prolazi, te vas ometa u svakodnevnom funkcioniranju, potražite pomoć liječnika.

nesanica

Danas, velik broj ljudi poseže za anksioliticima, koji ujedno djeluju i kao hipnotici – sredstva za uspavljivanje. Anksiolitici, većinom iz klase benzodiazepina, vrlo su učinkoviti ako ih se uzima povremeno ili kratkotrajno, preciznije dva do tri tjedna. Dugotrajna primjena razvija toleranciju, potiče pacijente na povećanje doze te najbitnije, izaziva povratnu nesanicu.

Imajte na umu.. dobar san pola je zdravlja.

Pročitajte još i:

Probiotici uz terapiju antibiotikom

Apetit – što kada je smanjen?

HPV – humani papiloma virus

Predijabetes

Gripa

Kašalj – neprijatelj dobrog sna

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.