Kako trčanje utječe na zdravlje?
Trčanje – kako utječe na zdravlje?
Godina koju smo ostavili iza sebe naučila nas je mnogočemu. Briga o najbližima kao i o vlastitom zdravlju nikad nije bila važnija. Shvaćamo koliko su redovna fizička aktivnost i zdrav način života važni za naše fizičko i mentalno zdravlje.
Dok tako svi zapisujemo novogodišnje odluke i postavljamo nove životne ciljeve , upravo će mnogi od nas izabrati trčanje kao promjenu kojom žele obogatiti svoj život te iskoristiti sve dobrobiti koje nam ono nosi.
Svjetski autoriteti za javno zdravstvo preporučuju da odrasle osobe sudjeluju barem 150 minuta tjedno u nekom obliku umjerene do snažne tjelesne aktivnosti. Ne ispunjavanje ovih smjernica povećava za 28 % rizik smrtnosti od svih uzroka. Kad uzmemo u obzir veliki udio tjelesne neaktivnosti globalno, ovi podaci znače da bi optimalnom tjelesnom aktivnošću mogli spriječiti više od 5 milijuna smrtnih slučajeva godišnje.
Trčanje je zasigurno najpopularniji oblik tjelesne aktivnosti
Procjenjuje da svaki mjesec 3.7 milijuna Engleza, što čini 8.5% populacije, sudjeluje u trčanju kroz neki oblik sporta ili rekreacije. U Americi, trčanje se našlo među top 10 aktivnosti u koju bi se upustili neaktivni odrasli između 25 i 44 godina starosti. S obzirom na svoju popularnost, trčanje ima sjajan potencijal za poboljšavanje zdravlja opće populacije.
Kad proučavamo učinke trčanja na zdravlje ključno je spomenuti njegov učinak na krvni tlak i kardiovaskularne bolesti koje su još uvijek vodeći uzrok smrtnosti u svijetu.
Studijama je dokazano da pridržavanje preporuka o redovitoj fizičkoj aktivnosti može dovesti do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka za 4.8 mm Hg te dijastoličkog za 3.2 mm Hg. Time se postiže smanjenje smrtnosti od srčanog udara za 14% te smanjenje smrtnosti od koronarne srčane bolesti za 9%.
Ovi podaci nam ukazuju na izričitu važnost fizičke aktivnosti i ne-farmakoloških mjera u terapiji hipertenzije i ostalih kardiovaskularnih bolesti.
Nadalje, trčanje 3-4 puta tjedno može kroz godinu dana dovesti do:
- smanjenja tjelesne masti od 2.7%,
- smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju za 6,7 otkucaja u minuti,
- smanjuje trigliceride za 16,9 mg/dL (oko 0.9 mmol/L).
Dok dalje proučavamo učinak na lipidni profil nužno je napomenuti da pridržavanje navedenih smjernica može povećati lipoproteine visoke gustoće (HDL, “dobar kolesterol”) za 3,3 mg/dL (oko 0,2 mmol/L), te spriječiti povećanje LDL-a (“loš kolesterol”).
Redovita tjelovježba pomaže kontroli glukoze te povećava osjetljivost na inzulin, poboljšana je fukcija beta stanica gušteraće te je dokazano značajno smanjenje vrijednosti HbA1c (glikoziliranog hemoglobina), za 0.89%, kod osoba koje su vježbale više od 150 minuta tjedno.
Navedeni statistički podaci nam jasno pokazuju kako se jednostavnim životnim odlukama u pravim trenucima može dugoročno utjecati na zdravlje. Time bi mogli smanjiti opterećenje za naš zdravstveni sustav i povećati kvalitetu života svakog pojedinca.
Mentalno zdravlje je jedan od vodećih zdravstvenih problema u današnjem svijetu
Mentalno zdravlje je definirano kao stanje blagostanja u kojem svaka osoba ostvaruje svoj potencijal, nosi se sa svakodnevnim stresom te da doprinosi svojoj zajednici.
I dok je broj psihičkih bolesti u porastu, trčanje nam nudi alternativni pristup rješavanju ovog aktualnog zdravstvenog problema.
Studije su dokazale da trkači:
- imaju nižu incidenciju depresije i anksioznosti,
- manje stresa,
- postižu psihološko blagostanje i bolje raspoloženje u odnosu na kontrolnu skupinu.
Iz navedenoga možemo zaključiti da trčanje ima pozitivne implikacije kao alternativno rješenje terapiji i prevenciji širokog spektra psihičkih bolesti.
Uz sve navedene benefite, trčanje kao i svi drugi sportovi nosi sa sobom određeni rizik ozljeda
Većina ozljeda u trčanju nastaje zbog prekomjerne fizičke aktivnosti i intenzivnih treninga, ali odgovara na konzervativne načine liječenja.
Tendinopatije (degenerativne promjene tetiva ) patele, Ahilove tetive i tetive koljena su česte i prvenstveno se liječe:
- mirovanjem ili imobiliziranjem tetive (udlagom ili zavojem),
- primjenom topline (za kronične upale) ili hladnoće (za akutne upale),
- preporučenim dozama NSAR-a kroz 7–10 dana.
Sindrom trenja iliotibijalnog traktusa (čvrste tetivne trake koja polazi od zdjelice i silazi duž vanjske strane natkoljenice do hvatišta na goljeničnoj kosti) nastaje tijekom aktivnosti s mnogo ponavljanih kretnji pregibanja i ispružanja koljena (primjerice trčanje nizbrdo i vožnja bicikla). Patelofemoralni sindrom (bol koja se javlja na području patelarne kosti i kosti natkoljenice) također je česta ozljeda koja se javlja kod intenzivnijih treninga trčanja.
Liječe se, uz navedene konvencionalne metode, vježbama snage čime se povećava izdržljivost te vježbama fleksibilnosti zahvaćenih mišića.
Na temelju kliničke procijene, strategije za prevenciju ozljeda obuhvaćaju sljedeće korake
- zagrijavanje i priprema za trčanje pogotovo kod dužih ruta,
- odmor barem jedan dan tjedno te tjedan ili dva svaka tri mjeseca,
- odgovarajuća sportska oprema s naglaskom na obuću za trčanje,
- adekvatan unos kalorija i energetski balans,
- suplementacija 1300 mg kalcija i 600 IU vitamina D dnevno.
Na kraju nam ostaje još jednom ponoviti da samo nekoliko sati trčanja tjedno može imati značajni učinak na kvalitetu naših života, smanjiti incidenciju širokog spektra bolesti i olakšati nam nošenje sa svakodnevnim izazovima te nam svakako može dodatno obogatiti život.