Vlakna

Zašto su vlakna korisna?

Mnogi znaju da su vlakna korisna za probavni sustav, dok je manje poznato da su vlakna također dobra za kompletno zdravlje organizma. Ona su izvrstan saveznik u borbi s dijabetesom i u regulaciji masnoća u krvi. Vlakna se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Ona su dio ugljikohidrata iz biljaka koji se u našem želucu ne razgrađuje, nego samo prolazi kroz probavni sustav. Vlakna nemaju hranjivu vrijednost, no poboljšavaju zdravlje na mnogo načina. Glavna podjela vlakana je na topiva i netopiva, a o tome ovisi i njihova uloga u našem organizmu.

 

Topiva vlakna

U dodiru s vodom bubre i stvaraju želatinoznu masu, koja privlači mnoge štetne tvari. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji su i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma. Činjenica da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona snižavaju razinu šećera i triglicerida u krvi. Iako se topiva vlakna ne mogu probaviti, fermentiraju ih korisne bakterije iz crijeva. U tom procesu nastaju masne kiseline važne za prehranu stanica crijeva.

vlakna

Namirnice bogate topivim vlaknima su: ječam, zob, leća, jabuke, agrumi, kruške, jagode, sjeme buhačice, orašasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice, krastavci, celer, mrkva.

Netopiva vlakna

Iznimno su važna za crijeva. Potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sustava pomažući mu da se što prije riješi štetnih tvari. Ona u vodi ne bubre, nego se s njom vežu te kroz probavni sustav prolaze nepromijenjena jer niti se apsorbiraju niti ih razgrađuju probavni enzimi. Upijaju vodu pa se obično osjeti žeđ nedugo nakon što se konzumira hrana bogata ovim vlaknima. Svakako se mora nadoknaditi tekućina, jer je ona organizmu potrebna da bi besprijekorno funkcionirao.

vlakna

Namirnice bogate netopivim vlaknima su: cjelovite žitarice, pšenične i kukuruzne mekinje, sjemenke, orašasti plodovi, kus kus, smeđa riža, tikvice, brokula, kupus, luk, rajčica, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđice, grožđe, korjenasto povrće.

Prednosti prehrane s mnogo vlakana

Regulira rad crijeva tako što vlakna povećavaju težinu i veličinu stolice i omekšavaju je. Tako će ona lakše proći i time se smanjuje vjerojatnost zatvora. Kod vodenaste stolice, također mogu pomoći kako bi se ona zgusnula jer upijaju vodu. Za neke, vlakna mogu pružiti olakšanje kod sindroma iritabilnog kolona. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida i kod divertikuloze tankog ili debelog crijeva.

Epidemiološke studije su pokazale da povećanje vlakana u prehrani može smanjiti krvni tlak. Topiva vlakana smanjuju količinu kolesterola koja iz crijeva dospijeva u krvotok, stoga je njegova količina u krvi manja. U jednom su istraživanju ljudi s visokom razinom kolesterola tijekom 6 tjedana uzimali najmanje 10 grama buhačice. Kod njih je došlo do smanjenja razine“lošeg“ (LDL) kolesterola za 6% do 20%, znatno više nego u osoba koje su imale prehranu s malo masnoća.

Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu usporiti apsorpciju šećera i tako smanjiti potrebu za inzulinom, što kod ljudi s dijabetesom može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi. Prehrana koja uključuje netopiva vlakna povezana je sa smanjenim rizikom od razvijanja dijabetesa tipa 2. Neka su istraživanja pokazala koristan učinak vlakana u mršavljenju jer se zbog apsorbirane vode želudac napuni, a apetit smanji i produži osjećaj sitosti. Isto tako, usporen je i izlazak hrane iz želuca. Ovu je hranu obično teže sažvakati, pa želudac ima vremena mozgu poslati poruku kada ste siti i spriječiti da se prejedete. Konzumiranje vlakana može ukloniti probleme s kožom. Mnogi znanstvenici vjeruju da upravo vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od pojave karcinoma. Ipak potrebni su dodatni dokazi.

Pravilna bi prehrana trebala sadržavati minimalno 18g vlakana na dan, a preporuka nutricionista je 25g za žene te 35g za muškarce. Kod djece, preporuke za unos su godine + 5g, npr. dijete od 9 godina treba unositi oko 14 g vlakana na dan.

vlakna

Da bi se maksimalno iskoristio unos vlakana važno je piti dovoljno vode kako bi topiva vlakna mogla bubriti. Vlakna u prehrani treba povećavati postupno tijekom razdoblja od nekoliko tjedana. To omogućuje da se prirodne bakterije u probavnom sustavu prilagode promjeni. Povećanjem unosa vlakana u početku će radi fermentacije doći i do povećane proizvodnje plinova, nadutosti i grčeva, međutim tijelo će se s vremenom priviknuti. Savjetuje se da između uzimanja vlakana i nekoga drugog lijeka prođe najmanje dva sata kako ne bi došlo do ometanja apsorpcije lijeka.

Pročitajte još:

Magnezij – čudesni mineral

Aloe vera i njezina upotreba

Peludna alergija

Alzheimerova bolest

Usluge Ljekarni Zagrebačke županije

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *